Sendo certo de que todos nos devemos preocupar em fazer uma alimentação saudável, ao desportista exige-se, particularmente, alguns cuidados. Para se estabelecer uma dieta para o desportista, é preciso ter em linha de conta o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo, o clima, etc. Assim, a alimentação personalizada e planeada é a chave do bem-estar e metade do segredo do sucesso de um desportista.
De uma forma geral, a ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc.), 30% de gorduras (relação gordura vegetal/gordura animal =1) e 15% de proteínas (relação proteínas animais/vegetais =1).
A ingestão de água é particularmente importante para um desportista. Uma boa hidratação é fundamental, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação. A quantidade deve ser no mínimo de 3l/dia: 1,5l como bebida e 1,5l incorporada nos alimentos). O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administrar pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.
Os princípios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração com as diversas etapas que o atleta atravessa.
Assim, deve-se planear a ração de treino, a ração de competição e a ração de recuperação:
A) RAÇÃO DE TREINO:
corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções recomendadas. Deve-se preferir alimentos cozidos e grelhados, distribuídos por 6 refeições por dia. As bebidas alcoólicas são de evitar.
B) RAÇÃO DE COMPETIÇÃO:
Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração durante a competição.
b1) Última refeição antes da competição: Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata). Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, devendo ser ingerida no mínimo 3 horas antes da competição.
b2) Ração de espera: Entre o fim da última refeição e o início da competição, deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade. Deve ser composta por água, açúcar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150ml de ½ em ½ hora. A frutose, não sendo metabolizada pela insulina, permite manter os níveis de glicemia estáveis, sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.
b3) Ração durante a competição: Desportos de média duração: futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.: Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose, cloreto de sódio (sal) e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar, devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios. Desportos de longa duração - ciclismo, alpinismo, caça submarina, sky de fundo, etc. Neste caso, para além da água (de preferência alcalina) e minerais, a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim, em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial).
C) RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO:(Durante 48 horas a seguir à competição)
Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas: anular a acidémia (oferecendo alimentos alcalinizantes - queijo, leite, iogurte, fruta, saladas, vegetais). Devesse ingerir muitos líquidos (água e leite magro). A primeira refeição pós-competição não deve conter nem peixe nem carne (autorizado no jantar seguinte), mas apenas fruta e legumes. No segundo dia até há que fazer uma refeição hipercalórica (4000 - 5000 Kcal) e rica em proteínas (20%), para reposição.
Se cumprirem estas regras, é possível em segurança colher todos os benefícios do exercício físico e ir até onde a imaginação nos levar...à vitória!
Texto: Dra Manuel Maria Teixeira ("Newsletter AD Taboeira")
retirado do blog: www.academia-de-talentos.com
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